BESLENME VE SPOR

    Yaşamak için gereken enerji ancak beslenerek sağlanabilir.Büyümek,gelişmek,hareket edebilmek ve sağlıklı olarak yaşayabilmek için besinlere gereksinim vardır.

İnsanlar;yaş,cinsiyet,fiziksel özellik,günlük aktivite yoğunluğu,sportif etkinlik hatta hastalık hallerine bağlı olarak farklı beslenme şekillerine ihtiyaç duyarlar.

Günlük enerji gereksinimi duruma bağlı olarak artabilir veya azalabilir.Beslenme dengelenerek bu ayarlama yapılabilir.Alınan fakat harcanmayan fazla kaloriler çağımızın  ‘hastalığı’ sayılan şişmanlığa yol açabilirken;yetersiz beslenmeden en çok bebekler ve çocuklar olumsuz etkilenir.

    Temel olarak enerji sağlanan besin grupları:

• Karbonhidratlar

• Yağlar

• Proteinler

     Yardımcı enerji kaynakları ise enerji oluşumuna yardımcı olarak vücudun daha iyi çalışmasını sağlarlar.Ancak bu besinler doğrudan enerji vermezler:

• Vitaminler

• Mineraller

• Su

    Beslenme efsaneleri :

    İnsanoğlu neredeyse varolduğundan beri kendisini başkalarından üstün kılacak ‘gizli reçete ve yöntemlere’ ilgi duymuşlardır.

    Antik dönemde Pitagor’un öğrencilerinden Milan  4 kez olimpiyat şampiyonu olmuş olağanüstü bir atletmiş.O kadar güçlüymüş ki bir vuruşta boğayı öldürür sonra sırtlayarak bütün stadyumu dolaştırırmış.Tabi ardından da oturur koca boğayı yermiş.Olağanüstü gücünün olağanüstü iştahından kaynaklandığına inanılırmış.

    Milan efsanesine benzer niceleri çeşitli kültürlerde de anlatılmıştır.Yeme- içme ile insanların kuvvet,dayanıklılık ve süratleri arasında ilişki kurma yaklaşımı batıl inançlar ve kanıtlanmamış  çeşitli savlarla harmanlanarak günümüze kadar ulaşmıştır.

    Beslenme yöntemleriyle fiziksel üstünlük arasındaki koşutluk günümüzde de kurulmakta ve ilgi de görmektedir.Örneğin,bisiklet sporcuları turna balığı yiyerek  onun gücüne ve hızına ulaşmak isterlerken,uzun ve yüksek atlayıcılar keçi etinden,boksörler ise boğa eti ve kanından medet umarak  başarı beklemişlerdir.

    Efsaneler ve gerçekdışı beklentiler bir tarafa bırakılacak olursa,beslenme şeklinin gerçekten de insanlar üzerindeki etkileri belirgindir.Günümüzün bilimsel gerçekleri de beslenmeyle sportif performans arasındaki ilişkiye dikkat çekmektedir.

    Bitkisel gıdalara bağlı (vejeteryan) beslenen toplumlarda insanların daha yumuşak anlayışlı oldukları oysa daha çok etle beslenen insanların daha saldırgan oldukları öne sürülmüştür.Bu anlayışların spora fazlasıyla yansıması beklenen bir şeydir.

        Beslenmenin fiziksel ve ruhsal yapıyı değiştirebileceği beklentisi ister efsanevi olsun, ister bilimsel; temelde daha güçlü,daha hızlı,daha dayanıklı ,daha sağlıklı ve daha uzun ömürlü olma isteğinin göstergesidir.

    Bu güçlü istekler ,söz konusu ‘sihirli besinlerin’ tüketilmesiyle ‘bilinçaltı bir büyük güce’ dönüşerek gerçekten  etkili de olabilirler.Tıpta ‘placebo etkisi’ denen mekanizma ile sporcularda % 30 üzerinde bir verim artışı sağlanabileceği belirtilmiştir.

    Efsaneler hayal gücümüzü parlatmaya devam ettikçe ; bir şeyin yenmesi ve içilmesiyle daha güçlü olacağına inanan insanın performansı  gerçekten de artabilir demektir.

    Beslenme Gerçekleri:

    Bilim , besinlerden nasıl enerji elde edilebildiği ve farklı besinlerin organizma üzerindeki etkilerini araştırmaktadır.

    Vücudumuza giren besin maddelerinin sonunda enerjiye dönüşme süreci karmaşık fizyolojik işlemleri gerektirir.

    Sindirim Sistemi :

    Sindirim ağızdan başlar.Besinler ağızda çiğnenerek öğütülür,tükürük bezlerinin salgısıyla yumuşatılır.Ardından yutularak,yemek borusu kanalıyla mideye ulaşırlar.Burada mide asitleri ile daha da inceltilerek ince bağırsaklardan kana karışabilecek duruma getirilirler.

    Anlaşılacağı üzere sindirim sisteminin görevi yüksek moleküllü karmaşık yapıdaki besin öğelerini en küçük yapı taşlarına dönüştürerek ince bağırsaktan kana karışmalarını ,emilimlerini sağlamaktır.Geriye kalan besin posaları suyu alınarak kalın bağırsaklar içinde bakteriyel dönüşüm ve çürüme yoluyla değişime bırakılırlar ve nihayet dışarıya atılırlar.

    Enerji oluşumu :

    Kana karışan besinler dolaşım sistemi yoluyla hücrelere ulaşırlar.Burada oksijenle yakılarak enerji ve yan ürünleri ortaya çıkar.

    Alınan besinlerin her biri farklı yoğunlukta enerjiler üretirler.Bu nedenle tek tip besinler tüketme yerine çeşitlilik gösteren dengeli bir beslenme sağlanmalıdır.

    Vücudun;beyin,böbrek üstü bezleri gibi belli organları enerjilerini sadece glikozdan (basit karbonhidratlardan) elde ederler.Diğer organ ve dokular ise enerjilerini karbonhidratlar  ve yağlardan sağlarlar.

    Normal koşullarda yaşamını sürdüren yetişkin bir insanın günlük enerji gereksinimi 2000-2500 kalori kadardır.

Yetişkinler için günlük bazal ve aktif enerji gereksinimi:

(Bazal metabolizma da (uyku) kg başına saatte 1 kkal harcandığı kabul edilirse)

                                                 Erkek: 70 kg  Kkal   Kadın: 58 kg Kkal

Bazal enerji gereksinimi ..........70 x 240=1680..........58 x 24=1390

Ort: 1 kkal/kg/saat

    Besin maddeleri :

    Gerçekte besin maddeleri dışardan vücuda alınan’ yabancı’ maddelerden oluşur.Bu maddeler canlı kaynaklardan ve çeşitlilik gösteren birtakım kimyasal yapılardan oluşmuşlardır.Ancak canlı(organik) yapılar genel olarak kimyasal benzerlik gösterirler. Bu anlamda besinlerin kimyasal yapısıyla insanın yapısının benzerlik gösterdiği söylenebilir.

    İnsan vücudunda ;

% 59 su

% 18 protein

% 18 yağ

% 4,3 mineral

% 0,7 karbonhidrat  bulunur.

    Besinleri 6 grupta irdelemek mümkündür:

    Karbonhidratlar,yağlar,proteinler,vitaminler,mineraller ve su.

    1-Karbonhidratlar :

    İnsanlar günlük enerjilerinin % 50-60 ını karbonhidratlardan sağlarlar.Bu anlamda birincil ,öncelikli enerji kaynaklarıdır.

    1 gr karbonhidrat yakıldığında 4 kalori enerji ortaya çıkar.

    Karbonhidratlarda iki  grup besini içerirler :

     a-Basit karbonhidratlar:

Şeker,şekerli içecekler,bal,reçel v.b gibi sindirim sürecinde fazla değişime uğramadan ince bağırsaklardan çabucak emilen besin grubudur.

    b-Karmaşık karbonhidratlar :

Tahıl ürünleri (unlu mamuller),kuru baklagiller (kuru fasulye,nohut v.b) ve çeşitli sebzelerden oluşmuş gruptur.Bu besinlerin sindirilmeleri 3-4 saat gibi uzun bir süre alır.

    Karbonhidratların yakılarak enerjiye dönüşmeleri sırasında daha az oksijene gerek duyulduğundan en iyi, en elverişli enerji kaynaklarıdır.

    Karbonhidratlar metabolik süreçle glikoza dönüşürler ve vücutta depolanırlar.

· Kas glikojeni.............145 gr

· Karaciğer glikojeni.....108 gr

· Kan şekeri.................17 gr. dır.

    Vücudun glikojen depoları tüketildiğinde enerji kaynağı olarak yağlar kullanılır.O da yetersiz kalırsa zorunlu olarak proteinler devreye girer.

    Gerektiğinden çok karbonhidrat alındığında bunlar vücutta yağa dönüşerek depolanırlar.Şişmanlığa yol açarlar.Bununla beraber mide–bağırsak sistemi bozuklukları,kalsiyum emilimi yetersizliği gibi sorunlar görülebilir.

    Sporcular için de karbonhidratlar başlıca enerji kaynağıdır.Yoğun antrenman dönemlerinde günlük karbonhidrat alımı % 65-70 oranlarına kadar çıkarılabilir.Bir başka hesapla sporcunun kg. ı başına 8-9 gr. karbonhidrat alımı gerekir.

   Yeterli ve uygun miktarda karbonhidrat alan sporcular fiziksel aktivitelerini sürdürmede daha başarılı olurlar.Yetersiz alımında ise kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalma olacağından performans kayıpları ortaya çıkar.Burada önemli bir başka nokta; kas glikojen depolarının dolabilmesi için gereken sürenin 2-3 günü bulabileceğidir.

    Sporcular karbonhidrat tüketimlerinde fiziksel aktivite periyodunu göz önünde tutmalıdırlar.Örneğin,

   Aktivite öncesi: Birleşik karbonhidratlar  4 saat kadar önce, sıvı (basit) karbonhidratlar 1 saat önce alınmalıdır.

   Aktivite sırasında: Uygun miktarda karbonhidrat ve elektrolit içeren içeceklerin verilmesi performansı olumlu etkiler.İçeceğin karbonhidrat oranı % 5-8 olması idealdir.

   Aktiviteden sonra: İki saatlik yoğun bir antrenmandan sonra kas glikojen depoları boşalır ve yorgunluk baş gösterir. Aktiviteden sonraki ilk 30 dakika içinde vücut ağırlığına bağlı olarak karbonhidrat alımı başlatılır. Aktiviteden sonra sporcunun kilosu başına 9-16 gr. karbonhidrat alımı kas glikojenini 24 saatte yeniden doldurabilir.Böylece sporcunun  yeniden yüklenebilmesi mümkün olur.

    Hem aktivite öncesi hem sonrasında alınabilecek; pilav,makarna,şehriye çorba ekmek,fırında patates,meyve suları,komposto uygun karbonhidrat kaynaklarıdır.

    Basit ve karmaşık karbonhidratlar tek başlarına tüketilmemelidir.Basit (şekerler ) karbonhidratlar tek başlarına tüketildiklerinde:

· Vücudun B1 vitamininde azalma

· Kan şekeri düşmesi

· Kas glikojen depolarının erken boşalması gibi sorunlara nede olabilirler.

    En kaliteli karbonhidrat kaynakları şunlardır:Bezelye,makarna,pirinç,bulgur,mısır,buğday unu...

    2-Yağlar :

    Günlük enerji gereksiniminin % 25-35i  yağlardan karşılanır.

    1 gram yağın yakılmasıyla 9 kalori enerji açığa çıkar.

    Yağlar iki grup kaynaktan karşılanır :

           a-Bitkisel kaynaklı yağlar : Zeytin yağı,çiçek yağı,soya yağı ...

           b-Hayvansal kaynaklı yağlar : Tereyağı,kuyruk yağı,iç yağlar...

    Yağların yakılması durumunda verdikleri enerji karbonhidratların ve proteinlerin iki katı kadardır.Ancak yakılabilmeleri için gereken oksijen miktarı çok yüksektir.Bu nedenle enerji oluşumu açısından karbonhidratlar kadar verimli değillerdir.

· Yağlar,besinlere lezzet katarlar

· Besin maddelerinin midede daha uzun süre kalmalarını sağlayarak tokluk süresini uzatırlar.

· Esas olarak ta vücut ısısını korurlar.

· Yağlar,A,D,E,K vitaminlerinin  vücut tarafından emilebilmesini sağlarlar.

  Aşırı yağlı beslenmede özellikle hayvansal kaynaklı yağlar şişmanlığa neden olur.Damar sertliğinden sorumlu tutulurlar.Bununla beraber aşırı yağlı beslenen Eskimo topluluklarında damar sertliği görülmemesi dikkat çekmiştir.Araştırmalarını bu konuda yoğunlaştıran bilim adamlarının elde ettikleri sonuçlara göre:

  Eskimoların bol olarak tükettikleri uskumru ve som balığındaki EPA isimli yağ asidi damar sertliğini önlemektedir.

  Sporcuların  yağları enerji kaynağı olarak etkin şekilde kullanabilmeleri için doğru antrenman  programlarıyla çalışmaları gerekir.Genel anlamda sportif aktivite süresi uzadığında ve şiddeti arttığında karbonhidratlar ve yağlar birlikte kullanılır.

  1 saatin üzerindeki dayanıklılık çalışmalarında  enerjinin % 70 i yağlardan karşılanır duruma gelinebilir.Antrenmanlar sonucunda kanda seviyesi yükselen yağ asitlerinin enerji olarak kullanılabilmesiyle kas glikojen depoları korunmuş olur.Dayanıklılık antrenmanlarının fizyolojik kazanımı kasların yağ asitlerini yakabilme yeteneklerinin artmasıdır.Antrene kişilerin kas liflerinde sporcu olmayanlara göre 2,5 kat daha fazla yağ asidi bulunur.

 Düşük ve orta yoğunluktaki uzun süreli antrenmanlar yağ yakılması için ideal çalışmalardır.

 Sağlıklı yaşam için özellikle zeytinyağı,soya yağı gibi bitkisel kökenli yağların kullanılması önerilmektedir.

    3-Proteinler :

    Günlük toplam enerjinin % 12-20 kadarı proteinlerden karşılanır.

    1 gr. proteinin ürettiği enerji 4 kaloridir.

    Başlıca iki grup protein kaynağı vardır:

     a-Hayvansal protein kaynakları: Et, yumurta,süt ve süt ürünleri...

    b-Bitkisel protein kaynakları: Kuru fasulye,nohut,mercimek...

  İnsan vücudundaki kasların yapısı büyük oranda proteinden oluşmuştur.Bununla beraber,enzim ve hormonların yapısında ,hemoglobin,antikorlar ve bazı vitaminlerin yapısında da proteinler yer alır.Proteinlerin canlı hücrelerin yapı taşı oldukları söylenebilir.

   İnsan vücudunda sudan sonra en çok bulunan madde proteinlerdir.

   Proteinleri yapı taşları amino asitlerdir.Doğada bulunan 22 amino asitten 8 tanesi organizma tarafından üretilemez.Dolayısıyla  mutlaka dışardan besinlerle alınması gerekir.

   İnsanların protein gereksinimleri yaşlarına ,vücut ağırlıklarına ve aktivite düzeylerine göre değişir.

   Genellikle günlük gereksinim kişinin kilosu başına 0,8-1,2 gr proteinle karşılanmış olur.Yani 80 kg. biri için günde 8 gr. yeterlidir.Ancak kuvvet sporları ile uğraşanlar vücut kilosu başına günde  2-4 gr. protein almalıdırlar.Diğer branş sporcuları için kg. başına 1,5-2 gr. yeterlidir.

· Proteinler büyüme ve gelişmeyi sağlarlar.

· Doku onarımı ve yapımında

· Kan proteini ve hemoglobin yapımında,

· Enzim ve hormonların yapımında görev yaparlar.

    Yetersiz protein alımında  :

· Büyüme yavaşlar.

· Hastalıklara direnç azalır.

· Halsizlik,kansızlık (anemi) ortaya çıkar.

    Aşırı protein alımında ise :

· Fazla protein yağa dönüşerek ,şişmanlık yapar.

· Atık ürün olarak çıkan (üre,ürik asit) maddeler karaciğer ve böbreklere aşırı yük bindirir.

· Böbrek taşları  ve kemik metabolizması bozuklukları (osteoporoz) oluşabilir.

· Proteinlerin beraberlerinde katı yağ ve kolesterol içermeleri nedeniyle kalp-damar hastalıklarına zemin oluşabilir.

    En iyi protein kaynakları :

· Vücudun kullanabilmesi açısından yumurta örnek proteindir.% 98 vücut proteinine dönüşebilir.

· Et,süt ve peynir de iyi kalitedir.% 75-80 vücut proteinine dönüşür.

· Bitkisel kaynaklı proteinler (mercimek ,fasulye) düşük kalitelidir.% 40 kullanım sağlarlar.

    Besinlerin içeriğindeki protein yoğunluğundan çok o  proteinlerin vücut tarafından yapı taşı olarak kullanımı önemlidir.

    4- Vitaminler :

    Vitaminler doğrudan enerji kaynağı değillerdir.Vücutta biyokimyasal ve fizyolojik süreçlere katılarak sistemlerin daha sağlıklı çalışmalarını sağlarlar.

Vitaminler doping maddeleri değillerdir.Sporcuya ergojenik destek verirler.

Vitaminlerin çoğu dışardan alınırlar.

   İki grup vitamin  söz konusudur:

    a-Suda eriyen vitaminler: B ve C vitaminleri

    b-Yağda eriyen vitaminler:A,D,E,K vitaminleri

   Vitamin gereksinimi;yeni doğanda,hamilelikte,yaşlılıkta,sigara-alkol kullanımında ve sportif etkinliklerde artar.

   Gerçekte vitamin gereksinimi günlük dengeli bir diyetle karşılanmasına karşın özellikle sporcular performans artışı beklentisi ile gereğinden çok vitamin kullanırlar.

  A,D,E,K vitaminlerinin uzun süreli kullanımları vücutta birikime ve zehirlenmelere neden olabilir.Böbrek ve karaciğerlerde hasara yol açabilir.Aşırı kullanılan B ve C vitaminleri ise diğerleri gibi vücutta birikmez,dışarı atılırlar.

  Vitamin yetersizlikleri sporcularda birkaç hafta içinde performans kayıplarıyla sonuçlanabilir.

  Vitaminler sebze ve meyveler ile tahıl ürünleri ve bitkisel yağlarda bulunurlar.Yeşil sebzeler ve turunçgiller C vitamininden zengindirler.Tahıl ürünleri ise B vitaminlerinden zengindirler.

    5-Mineraller :

    İnsan vücudunun % 4-5 i minerallerden oluşmuştur.

    Çoğunluğu kalsiyum (Ca) ve fosfor (P) dur.

· Kemik ve diş gibi sert yapıların yapımında ,

· Enzimlerin yapımında,

· Vücudun su metabolizmasında,

· Kas ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında,

· Sağlıklı büyüme de ve yaşamın sağlıkla sürmesinde minerallere büyük görevler düşer.

    İki grup mineral vardır:

        a-Makro mineraller: Kalsiyum,fosfor,magnezyum,sodyum,klorür ve sülfür den oluşur.

        b-Mikro mineraller: Demir,çinko,iyot,flor,magnezyum,selenyum,krom,ve mobilden den oluşan gruptur.

    Sporcu performansı  açısından en önemli minerallerin;
demir,çinko,magnezyum,bakır, ve krom olduğu bilinir.Sportif etkinliğe bağlı olarak bu mineraller azalmaktadır.Örneğin ‘sporcu anemisi’ denilen tablo alyuvarlardaki demir mineralinin eksikliğine bağlı olarak görülür.Oksijenin taşınması güçleşir dolayısıyla enerji üretimi sekteye uğrar.Sonuçta performans düşer.

    Çinko eksikliği dayanıklılığı azaltır.Magnezyum eksikliği epilepsiye  (sara) benzer belirtilere yol açabilir.

    6- Su :

    İnsan vücudunun yaklaşık % 60’ ının suyla oluştuğu hatırlanırsa yaşam için suyun ne derece önemli olduğu ortaya çıkar.

    Vücudun su kayıpları:

· Deri yoluyla

· Solunumla

· İdrar ve dışkı yolu ile gerçekleşir.

    Aşırı sıcak ortamlar ve çok yoğun fiziksel eforlar dışında yetişkin bir insanın günlük su kaybı 2,5 litre kadardır.Bunun anlamı kişileri her gün 2,5 lt.sıvı almasının gerekli olduğudur.

    Vücutta % 1-2 su azalması susama hissi yaratır.Vücut suyunun % 10 kaybı yaşamı tehlikeye sokar.% 20 kayıp ise ölümle sonuçlanır.

    Vücudun su ihtiyacının karşılanması için susuzluk hissinin giderilmesi her zaman yeterli olmayabilir.En iyi test yolu idrarın renginin gözlenmesidir.Koyu renkli idrar çıkışı vücudun su eksikliğini gösterir.Açık renk idrar ise vücut suyunun dengede olduğunu gösterir.

    Vücudun su açığının giderilebilmesi bazen 72 saati bulur.

    Susuzluk belirtileri:

· Kan hacmi düşer

· Vücut iç ısısı artar.

· Nabız artar.

· Koordinasyon bozulur.

· Çalışma verimi düşer,yorgunluk baş gösterir.

    Geçmiş yıllarda ‘terli terli su içme ‘ tabuydu.Sporcuların terliyken su içmesi doğru bulunmazdı.Oysa bugün sporda performansın sürdürülebilmesi için sıvı alımının acilen yapılmasının değeri anlaşılmıştır.

    Sporcuların su ihtiyaçları her zaman fazladır.Örneğin bir maratoncunun yarışmadan sonra vücut ağırlığı yaklaşık 4 kg. kadar azalır ki bu büyük oranda su kaybına bağlıdır.Su kayıpları en kısa sürede giderilmelidir.

· Yemekle birlikte içilecek 1-2 bardak su sindirimi kolaylaştırır.

· Spordan 15 dakika önce su veya şekersiz sıvı alınması yağ metabolizmasını hızlandırır.Böylece  kas glikojen depoları korunmuş olur.

· Spor sırasında 15-20 dakikada bir yaklaşık 1 bardak sıvı alınabilir.Bir saatten uzun sürecek aktivitelerde saat başı 30-60 gr. kadar(120-240 kalori değerinde)

karbonhidrat alınmalıdır.

· 500 gr. ter 2 bardak suya eşittir.

· Spordan sonra sporcunun idrarı açık renge dönene kadar sıvı alımı sürdürülmelidir.

    Sıvı sporcu içecekleri ticari olarak piyasada satılmaktadır.Ancak sporcuya verilecek sıvıların içeriği gereksinime bağlı olarak hazırlanabilir.Sporun yoğunluğu,süresi göz önünde tutularak  sıvıya karbonhidrat (şeker) ve elektrolitler (soda, tuz) katılarak zenginleştirilebilir.

    Sporcu içeceği ( özel şartlar dışında ) sıcak olmamalıdır.Tersine serin olarak tüketilmelidir.Soğuk su mideyi daha erken terk edeceğinden midedeki sıvı hareketliliği  sporcuyu rahatsız etmemiş olur.

    Sporcu Beslenmesi :

    Sporcunun temel besini olan karbonhidratlar rafine olmayan besin maddeleri arasından seçilmeli ve her öğünde olmalıdır.Kepekli un,çavdar ekmeği ve doğrudan buğdayla hazırlanmış besinler çok daha yararlı olduğu anlaşılmıştır.

    Rafine şekerleri az tüketmek gerekir.